Начинайте день с правильного завтрака
Правильный завтрак обеспечит высокую работоспособность, надежный иммунитет, крепкое здоровье и активное долголетие.
Какой завтрак для вас правильный, зависит от того, чем вы планируете заняться в ближайшие несколько часов после того, как поедите. Если после завтрака планируете пойти в фитнес-клуб, спортзал - завтрак должен быть легким. Подойдет пшенная, кукурузная (мамалыга), гречневая, рисовая каша-размазня на воде. В конце приготовления или после можно добавить 1-2 ч.л. растительного масла (кукурузное, подсолнечное, оливковое - по вкусу). Вместо каши на завтрак также подойдет постный овощной суп, борщ. А еще лучше - суп-пюре.
Макаронные и хлебобулочные изделия в этом случае для завтрака не совсем подходят. Они, безусловно, также играют роль источника энергии, а вот воды содержат достаточно мало, поэтому препятствовать обезвоживанию во время тренировки полноценно не смогут.
После тренажерного зала важно правильно оценить свое состояние. Если физическая нагрузка привела к появлению чувства жажды, то это состояние отражает высокую вязкость крови. И показывает, что вы неправильно подготовились к физической работе, а ваш тренер вас слегка перетренировал. В этих условиях организм не успевает пополнять запасы воды в соединительной ткани и клетках, которые через кровеносное русло попадают к органам дыхания и коже. С этого момента интенсивность тренировки должна быть постепенно уменьшена.
Второй завтрак при занятиях спортом утром должен быть более питательным. Для пополнения запасов белка в мышечной ткани лучше съесть белую рыбу, мясо, птицу. Количество зависит от вашего веса и интенсивности нагрузок. Количество белка в этот прием пищи - 0,3-0,5 г/кг массы тела. К примеру, при небольших нагрузках (тренировка 30-40 минут) человеку весом 70 кг достаточно примерно 100 г, а при более продолжительной тренировке - примерно 200 г мяса или рыбы (можно больше).
Гарнир для восполнения потерь витаминов, макро- и микроэлементов должен быть овощным либо фруктовым. И по объему плотные овощи и фрукты должны в 3-4 раза превышать порцию мяса либо рыбы. Термическая обработка поможет быстрее усвоить накопленные в растениях биологически активные вещества и подготовить организм к новым нагрузкам.
Правильная тренировка не только не должна вызывать жажду, но и помогать “заработать” здоровый аппетит. Ведь физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови. И когда сахар в крови снижается до 4 ммоль/л и ниже, появляется здоровый аппетит, а сахар в крови ниже 3,5 ммоль/л заставляет ощущать “волчий голод”.
Попытка продолжить тренировку может закончиться гипогликемической комой. Либо в печени включается запасной путь образования глюкозы: глюконеогенез. Тогда белки и жиры превращаются в углеводы, аппетит при этом уменьшается и вовсе исчезает. Вроде как вес снижается, но очень дорогой ценой. Ведь организм начинает активнее утилизировать белки и жиры, следствием чего повышается уровень мочевой кислоты, окисленного холестерина. А это ускоряет развитие подагры, дистрофических заболеваний суставов, атеросклероза сосудов.
И по большому счету не существенно, что со временем вынудит прекратить активные занятия спортом - боль в суставах или боль в сердце. В любом случае это приведет к снижению уровня двигательной активности, что может вызвать такие болезни цивилизации, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, рак...
Правильный завтрак перед обычным трудовым днем в офисе без интенсивной физической нагрузки может быть таким же, как второй завтрак при занятиях спортом утром. И если при этом вы хотите еще и похудеть, тогда в качестве источника белков выбирайте курятину, индюшатину. А если в меню на завтрак планируется рыба, то пусть это будет хек, минтай и другие виды нежирной рыбы. Если снижать вес вам не нужно, выбор источника белка зависит от вашего вкуса.
Если работа связана с физическими нагрузками, тогда завтракать необходимо не менее чем за 1,5-2 часа до ее начала. Иначе физическая нагрузка уменьшит выработку пищеварительных секретов, и правильное пищеварение будет нарушено. А значит, вместо высокой работоспособности будет обострение дисбактериоза в кишечнике. В состав такого завтрака должны входить источники белка животного происхождения: рыба, мясо, птица.
Главное правило правильного завтрака - не переедать. Ситуационное переедание вызывает увеличение вязкости крови, за которым неизменно следует снижение работоспособности. Лучше оставить аппетит на второй завтрак, который при отсутствии занятий спортом либо фитнесом утром может быть похожим на первый, просто более разнообразным.
Как понять, что вы делаете все правильно? Очень просто! У вас будет отличное настроение, вы будете с удовольствием идти в спортзал, а на работе энергично трудиться и “креативить”.
Правильное питание при активном образе жизни обеспечивает не только активность мозга, но и иммунной системы, которая ежедневно борется с десятками видов вирусов, сотнями видов микробов, тысячами онкоклеток. А правильный завтрак - ваш самый главный вклад в победы бойцов этого невидимого для нас фронта. Здоровое питание будет препятствовать обострениям хронических инфекций. А по отношению к новым для вашего организма вирусам и микроорганизмам сможет вырабатывать иммунитет в первые дни заболевания, предупреждая осложнения.
Борис Скачко.
Врач-фитотерапевт, диетолог.
