Диетолог Олег Швец: «Лишние килограммы часто бывают у тех, кто быстро поглощает пищу»

Часто можно услышать, как мама или бабушка уговаривают малыша хорошо есть, ничего не оставляя на тарелке. Однако взрослым порой недосуг задуматься о полезности пищи, которая предлагается детям. Какие погрешности в питании подрывают здоровье человека? Что возглавляет список опасных продуктов? Нужно ли делать анализы, чтобы определить нехватку витаминов? На эти и другие вопросы отвечает главный диетолог Министерства здравоохранения Украины, руководитель Государственного научно-исследовательского центра по проблемам гигиены питания кандидат медицинских наук Олег Швец.

- Олег Витальевич, назовите, какие продукты самые опасные?

- На первом месте продукты, содержащие трансжиры. Если в выпечку, конфеты, мороженое, майонез, полуфабрикаты добавлен растительный гидрогенизированный жир, от покупки лучше отказаться. Производителю выгодно и удобно использовать трансжир: он соединяет ингредиенты, не дает продукту плавиться и потерять товарный вид даже при высокой температуре. Но для здоровья такой жир — враг номер один. Попадая в организм, он «бьет» не только по органам пищеварения, снижает иммунитет, но и вредит сердцу, сосудам. Трансжир ускоряет отложение холестерина на стенках артерий, вызывая воспаление внутри сосуда, способствует образованию тромбов и развитию атеросклероза.

Поэтому внимательно читайте надписи на упаковке. Бытует мнение, что плохими являются определенные жиры, например, пальмовое масло. Это заблуждение разделяют некоторые народные депутаты: недавно в парламенте зарегистрирован законопроект о его запрете. Но пальмовое масло ничем не хуже подсолнечного или кукурузного. Оно становится вредным, когда преобразовывается в гидрогенизированный жир.

Враг номер два - соленая пища. Человеку нужно не более пяти граммов соли в сутки (чайная ложка без горки), учитывая ее содержание в готовых продуктах. Однако сто граммов хлеба содержит один грамм соли, а это в два раза больше, чем в западноевропейских странах. Съели 250 граммов хлеба - на половину выполнили суточную норму соли. Это тоже, кстати, уловка производителя: чем больше соли - тем меньше расходуется муки. Соль удерживает жидкость в тесте, и хлеб получается тяжелее. От избытка соли страдает сердечно-сосудистая система, возникают заболевания почек, суставов.

Третье место опасных продуктов занимают технологически обработанные мясные изделия. Ежедневное употребление 30 граммов колбасы (сосисок, мясного рулета) на 30 процентов повышает риск развития рака желудка и толстого кишечника. Почему вредно технологически обработанное мясо? Одни считают, что из-за животного гемоглобина, который при высокой температуре превращается в канцерогенные вещества. Другие обвиняют пищевые добавки - консерванты, усилители вкуса, красители, без которых не обходится современное производство, или все тот же избыток соли. Недавно, кстати, я купил сосиски «Охотничьи» от известного производителя и ужаснулся пересолу - это невозможно есть.

- А многие люди, наоборот, не могут есть диетическую пищу, например, с отвращением смотрят на отварную  куриную грудку или вареные овощи…

- Какая необходимость составлять рацион из невкусных блюд? Нравится отварное филе - ешьте на здоровье, а если нет - замените жареной или запеченной курятиной. Только учитывайте, что в килограмме вареного мяса примерно столько же калорий, как в 700 граммах жареного. Готовьте курятину (как и свинину, телятину, баранину) по-разному, доверяя своему вкусу. Если постоянно есть один продукт, даже самый диетический, то могут возникнуть раздражительность, депрессия. Сегодня приготовьте куриную котлету, в воскресенье - свиную отбивную, в понедельник — бутерброд с запеченным мясом, а на следующую субботу планируйте шашлыки. Главное - придерживаться принципа «здоровой тарелки»: каждый прием пищи должен включать равное количество овощей, фруктов, цельных злаков и белковых продуктов (предпочтительны птица и рыба). Замечательное дополнение - молочное: стакан йогурта или кефира, творог, нежирная сметана. С точки зрения диетолога, чем меньше жира, соли и сахара - тем лучше для организма.

- Но курятина всегда считалась диетическим мясом, а ведь птицу сегодня выращивают не так, как раньше. Домашний цыпленок, допустим, растет 90 дней, а бройлер на птицефабрике - вдвое меньше. Это из-за стимуляторов роста?

- Промышленный корм отличается от того, которым кормит кур сельская бабушка, да и содержится птица на фабрике в других условиях, поэтому растет быстрее. Однако слухи о том, что это мясо «напичкано» антибиотиками, гормонами и другими вредными добавками, необоснованны. Курятина, производимая в Украине, - безопасна. На рынке идет конкуренция за потребителя, и лаборатории крупных отечественных производителей проверяют качество своей продукции даже более тщательно, чем государственные службы.

- Сейчас весна. Люди жалуются на плохое самочувствие. Можно ли как-то проверить, хватает в организме витаминов или нет?

- Однозначно ответить на этот вопрос трудно. Можно исследовать сыворотку крови на витамины, но насколько правильными будут результаты, если общепринятой нормы по витаминам не существует? Советую всем, кого интересует этот вопрос, ориентироваться на самочувствие. Недостаток витаминов проявляется слабостью, вялостью, сонливостью, повышенной утомляемостью. Появляется раздражительность, ухудшаются память, концентрация внимания, снижается острота зрения. Нередко человека беспокоят сухость кожи, расслоение ногтей, выпадение волос, досаждают ячмени, гнойнички, кровоточивость десен. Чтобы преодолеть гиповитаминоз, нужно изменить рацион питания. Наибольшую пользу приносят витамины, содержащиеся в продуктах, а не их синтетические аналоги в капсулах и таблетках.

- Но ведь врачи советуют, если плохо работает желудок, употреблять клетчатку…

- Да, необходимо употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, клетчаткой. Они помогают пище продвигаться по кишечнику и предотвращают запоры. Старайтесь в завтрак, обед и ужин включать салат из свежих овощей, блюдо из цельной крупы, хлеб из муки грубого помола либо с добавлением отрубей. Устраивайте себе второй завтрак или полдник, съедая пару яблок или апельсинов. Не забывайте, что нужно ежедневно употреблять не менее трех порций молочных продуктов. Полезны кисломолочные напитки, содержащие пробиотические бактерии: они улучшают полезную и подавляют вредную микрофлору, укрепляют иммунитет. Но  человек должен питаться едой, а не диетическими добавками или лекарствами. Препараты клетчатки, отрубей, пищевых волокон действуют хорошо, но не стоит заменять ими гречку и овсянку, капусту, яблоки. Помимо пищевых волокон растительная пища богата природными витаминами и другими полезными веществами - полифенолами, биофлавоноидами. Да и, в конце концов, яблоко гораздо вкуснее запаренной клетчатки.

- Сегодня много говорят о рыбопродуктах, но не все и не всем  доступно. Хотелось бы знать, рыба, выращенная на наших фермах, так же полезна, как  выловленная в северных морях?

- Деликатесная рыба - сибас, дорада - не ходит по морю стаями. Ловить ее трудно и затратно. «Дикая» стоила бы в четыре-пять раз дороже, чем та, которая продается по 60 гривен за килограмм. Используйте свежую рыбу, потому что она самая полезная. Потом идет мороженая, слабосоленая, маринованная. А вот копченой надо есть поменьше.

- Какая рыба считается самой диетической?

- Треска, хек, минтай, мерлуза. В этих видах достаточно жира, чтобы обеспечить необходимую дозу жирных кислот омега-3, и много полезного белка. Такую рыбу желательно есть два-три раза в неделю.

- А селедка?

- Отличная рыба! Можно сказать, суперпродукт, если она не сильно соленая. Сельдь находится в десятке чемпионов по содержанию омега-3 жирных кислот, а самое приятное - она в три раза дешевле, чем колбаса.

- А как быть с детьми? Ведь они нередко любят то, что нельзя употреблять: чипсы, еду, приготовленную в ресторанах быстрого питания.

- Вчера в Минздраве мне передали письмо, где родители выступают за то, чтобы предпринять меры против ресторанов быстрого питания, устраивающих детские праздники. Еду, которая рекламируется как «праздничная», трудно назвать полезной. Даже обыкновенный овощной салат подается настолько пересоленным и под таким жирным соусом, что вредит и ребенку, и взрослому человеку.

Что делать? Воспитывать ребенка на личном примере. Берите его с собой в магазин, на рынок и объясняйте, какие продукты вы покупаете и почему. Показывайте, как сделать выбор, когда идете в гости или в ресторан. Пригласили гостей к себе? Пусть дети участвуют  в составлении праздничного меню. Тогда им будет проще понять, «что такое хорошо и что такое плохо».

Важно и то, как налажено питание ребенка в школе, какой пример показывают педагоги и другие работники. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения призывают людей, которые работают с детьми, следить за своим питанием. Но мне в свое время пришлось учиться в разных школах, и везде поварихи в столовой были похожи друг на друга, как родные сестры - дородные, тучные. А помните, как раньше детям давали в школе стакан молока? Теперь так делают только в Харькове, хотя украинские производители готовы поддержать почин и в других регионах. Это не такие большие деньги. Программа «Школьное молоко» во многих странах финансируется за счет средств, полученных как акциз на алкоголь и табак. В Голландии, например, работает программа «Школьные фрукты»: ребенок ежедневно бесплатно получает яблоко.

- В преддверии лета женщины начинают задумываться о похудении, но не всем это дается легко. Как объяснить, почему?

- Например,  в отсутствии силы воли и нужной мотивации. Советую  делить все порции пополам и съедать половину или даже меньшую часть. Двигайтесь в два раза больше, чем раньше, - и вы непременно похудеете, каким бы ни был обмен веществ.

- А  почему прилив зверского аппетита случается под вечер?

- Такое пищевое поведение вызвано, по-видимому, не совсем приятными переживаниями. Набрасываясь на еду, человек хочет избавиться от негативных эмоций. Но ускоренное поглощение пищи приводит к отложению лишних килограммов из-за сбоя выработки гормонов, ответственных за насыщение. Вот почему есть на ходу вредно. Заведения быстрого питания называются так не потому, что там готовят на скорую руку, а потому, что человек быстро ест. За пять минут посетитель получает 1500 калорий. При этом резко поднимается уровень сахара в крови, а затем так же быстро падает - и аппетит снова разгорается. Нужно научиться отвлекаться от еды. Пришли домой - выпейте стакан воды, полейте цветы, посмотрите новости. Во время ужина старайтесь жевать медленно, чтобы чувствовать вкус пищи. Еда не должна быть наркотиком, а прием пищи - тушением эмоционального пожара. Думаю, тогда и проблема лишнего веса уйдет.